Hormonit serotoniini, dopamiini, oksitosiini ja endorfiinit tunnetaan onnellisuushormoneina, jotka edistävät positiivisia tunteita, kuten nautintoa, onnellisuutta ja jopa rakkautta.
Tutkimus: Covid vähentää aivojen tilavuutta ja vaikuttaa havainto- ja hajualueisiinMohamed Nasser Al-Najdi8 tuntia sitten4 vitamiinipitoista hedelmää ja ylläpitää kehon nesteytystäHajar Hatem14 tuntia sittenHormonit ja välittäjäaineet ovat mukana monissa perusprosesseissa, kuten syke ja ruuansulatuksessa, mutta myös mielialan ja tunteiden parantamisessa. Ne tunnetaan kehon kemiallisina lähettiläinä, joista osa tunnetaan kyvystään auttaa ihmisiä yhdistämään, tuntemaan iloa ja kokemaan mielihyvää.
Jos et tiennyt paljon onnellisuushormonista, lue tämä artikkeli kanssamme ja opi lisää.
Onnellisuushormonit
Onnellisuushormonit ovat ihmiskehon eri rauhasten tuottamia kemiallisia aineita, joiden ensisijainen tehtävä on kommunikoida kahden rauhasen tai rauhasen ja elimen välillä.
Nämä hormonit nousevat ja laskevat kehossasi päivän aikana, esimerkiksi: korkea kortisoli herättää sinut aamulla, kun taas toinen hormoni, melatoniini, auttaa sinua nukkumaan illalla, ja sitten on hormonit, jotka kehottavat sinua olla nälkäinen, onnellinen ja surullinen.
Kehossa on erityinen järjestelmä, joka ohjaa hormonien tuotantoa ja erittymistä verenkiertoon. Se on rauhasverkosto, joka ulottuu koko kehoon ja jossa jokainen rauhanen tuottaa vähintään yhtä hormonia, jota ohjataan. aivolisäkkeen kautta aivoissa.
Jotkut hormonit osallistuvat mielialan säätelyyn ja parantamiseen, sosiaalisen vuorovaikutuksen tehostamiseen tai jopa kivun lievittämiseen, mutta se ei ole vielä kaikki, nämä kemikaalit ovat tärkeitä terveytesi osia, kuten kasvua, kehitystä, aineenvaihduntaa ja lisääntymistä. .
Joskus näitä hormoneja kutsutaan välittäjäaineiksi, hormonien ja välittäjäaineiden välillä ei ole paljon eroa, paitsi missä ne toimivat.
Onnenhormonit kulkevat verenkierron kautta eri elimiin ja kudoksiin, kun taas onnellisia välittäjäaineita esiintyy vain aivoissa ja keskushermostossa, jossa ne kommunikoivat suoraan neuronien kautta.
serotoniini
**media[1055910]**
Serotoniini on hyvänolon hormoni. Se on välttämätön mielialalle, ruoansulatukselle, unelle, aivotoiminnalle ja vuorokausirytmille. Jopa 90 % kehon serotoniinista tuotetaan suolistossa, jossa se voi toimia kahdessa eri muodossa tapoja:
Äskettäin paljastettiin, että suolistobakteerit osallistuvat serotoniinin tuotantoon, joten biljoonilla paksusuolen mikrobisoluilla on itse asiassa kyky stimuloida serotoniinia tuottavia soluja.
Tämä maaginen ja monimutkainen järjestelmä näyttää ilmentävän mikrobiomisi tuottamissa rasvahapoissa. Tutkimusten mukaan butyraatin ja asetaatin, kahden tärkeän rasvahappokofaktorin, on osoitettu lisäävän serotoniinin tuotantoa suolistossa.
Toinen serotoniinin tuotantoon vaikuttava tekijä on tryptofaani, joka on aine, jonka suolistosi voi muuttaa serotoniiniksi.Tryptofaani on välttämätön aminohappo, mikä tarkoittaa, että sinun on saatava se ruokavaliosta, koska elimistö ei pysty valmistamaan sitä.
Nämä hämmästyttävät havainnot viittaavat siihen, että saatat pystyä tukemaan mielenterveyttäsi pitämällä huolta suoliston bakteereistasi ja ruokavaliostasi. Ruokavalio on yksi mikrobiomiasi vaikuttavimmista tekijöistä, ja ruokavaliolla tiedetään myös vaikuttavan rooli mielenterveydessä.
Kuitupitoisen kasviperäisen ruokavalion sekä lihan ja rasvan kohtuudella sisältävä ruokavalio liittyy runsaisiin lyhytketjuisia rasvahappoja tuottaviin bakteereihin, ja tasapainoisen, kokonaisia ruokia sisältävän ruokavalion on myös osoitettu edistävän mielenterveyttä.
Säännöllisen kuntoiluohjelman tiedetään myös kohottavan mielialaa, lievittävän ahdistusta ja jopa taistelevan masennusta vastaan, joten ei pitäisi olla yllättävää, että liikunnan on myös osoitettu lisäävän tryptofaani- ja serotoniinitasoja, lisäävän suoliston mikrobiomien monimuotoisuutta ja on yhtä hyödyllinen terveydelle.yleisölle.
Ruoat, jotka lisäävät serotoniinia
Et voi ottaa serotoniinia, mutta voit lisätä serotoniinia ruualla kahdella tavalla.
Ensinnäkin voit lisätä ruokavalioosi prebioottisia ruokia, jotka tukevat lyhytketjuisia rasvahappoja tuottavia hyviä bakteereja, mukaan lukien:
Toiseksi: voit lisätä elintarvikkeita, jotka sisältävät luonnollisesti tryptofaania, joka on välttämätön aminohappo, jota elimistö käyttää serotoniinin tuottamiseen.
Muista, että elimistösi tarvitsee noin 30 grammaa kuitua ruoasta päivittäin, ja lihan ja rasvojen kohtuudella kuluttaminen auttaa ylläpitämään mikrobien tasapainoa kehossa ja suolistossa, mukaan lukien:
Mikä on onnellisuushormoni?
**media[1055913]**
Kuten selitimme artikkelin yläosassa, on neljä hormonia, jotka edistävät onnellisuutta ja tyytyväisyyttä ihmiskehossa, mutta itse asiassa ne ovat viisi tärkeintä onnenhormonia ja välittäjäainetta, mukaan lukien:
1. dopamiini
Tämä ilohormoni on aivoissasi välittäjäaine, joka johtaa onnen ja hyvinvoinnin tunteeseen, joten voit etsiä terveellisiä, nautinnollisia toimintoja, joilla on positiivinen vaikutus elämääsi.
2. serotoniini
Masennuslääkkeet tuntevat tämän mielialaa lisäävän välittäjäaineen selektiivisinä serotoniinin takaisinoton estäjinä, jotka lisäävät serotoniinitasoja aivoissa.
Tehokkain ja luonnollisin tapa lisätä serotoniinia on päivittäinen harjoittelu. Tämä on yksi syistä, miksi sinun pitäisi kävellä reippaasti, ottaa vain 10 minuuttia päivästäsi ja suorittaa vastustusharjoitus.
3. Oksitosiini
Oksitosiinia kutsutaan välittäjäaineeksi ja rakkaushormoniksi. Kalifornian Claremont-yliopiston tutkijat ovat tehneet laajaa tutkimusta sen vaikutuksista naisiin ja yhdistäneet oksitosiinin vapautumisen elämään tyytyväisyyteen.
Sillä voi olla suuri rooli naisissa ja heidän onnellisuudessaan miehiin verrattuna, ja ajan viettäminen rakkaimpien kanssa ja ystävällinen muille stimuloi oksitosiinihormonia.
4. estrogeeni
Tämä ilohormoni auttaa tuottamaan serotoniinia, suojaa sinua stressiltä ja ahdistukselta ja pitää mielialan tasaisena. Estrogeeni vähenee vaihdevuosien myötä, ja myös elämäntapatekijät, kuten tupakointi ja voimakas liikunta, voivat vähentää sitä.
Estrogeenin ja progesteronin epätasapaino perimenopaussin aikana voi vaikuttaa negatiivisesti mielialaan, ja stressinhallinta voi tasapainottaa niitä, koska stressihormonit, kuten kortisoli, häiritsevät näiden kahden ilohormonin eritystä, toimintaa ja toimintaa.
5. progesteroni
Tämä auttaa nukahtamaan hyvin ja ehkäisee ahdistusta, stressiä ja mielialan vaihteluita. Tämän ilohormonin tasot laskevat, kun naiset siirtyvät premenopausaaliseen vaiheeseen 35 tai 40 vuoden iässä, ja tätä voi kiihdyttää liiallinen stressi ja epäterveellinen ruoka.
Miten lisään onnellisuushormonia?
**media[1055914]**
Jos etsit tapoja lisätä onnellisuushormonitasi, tässä on katsaus siihen, kuinka voit hyödyntää ympärilläsi olevia luonnollisia tehosteita.
1. ilmaa ja aurinkoa
Ajanvietto ulkona auringossa on yksi parhaista tavoista nostaa onnellisuushormonin tasoa, parantaa mielialaa ja tuntea iloa, sillä auringonsäteet lisäävät sekä serotoniinihormonin tuotantoa että nostavat endorfiinitasoa.
Aloita vähintään 10–15 minuutilla joka päivä. Jos olet kyllästynyt samaan alueeseen ympärilläsi, kokeile tutustua uuteen kaupunginosaan, puistoon tai paikkaan, mutta kiinnitä huomiota ja älä unohda aurinkovoidetta.
2. Urheilua
Harjoittelulla on monia fyysisiä terveyshyötyjä. Sillä voi myös olla positiivinen vaikutus emotionaaliseen hyvinvointiin. Jos olet kuullut "juoksijan huipusta", saatat jo olla tietoinen harjoituksen ja endorfiinien vapautumisen välisestä yhteydestä .
Mutta harjoittelu ei vaikuta pelkästään endorfiineihin, vaan säännöllinen fyysinen aktiivisuus voi myös lisätä dopamiini- ja serotoniinitasojasi, mikä tekee siitä loistavan vaihtoehdon ilohormonien tehostamiseen.
Hyödynnäksesi liikuntaa saadaksesi lisäannoksen onnellisuutta, suosittelemme, että treenaat ulkona serotoniinin lisäämiseksi auringonvalolla vähintään 30 minuutin aerobisen harjoituksen lisäksi.
Kaikella määrällä fyysistä aktiivisuutta on terveyshyötyjä, mutta tutkimukset yhdistävät endorfiinien vapautumisen jatkuvaan harjoitteluun lyhyiden liikuntajaksojen sijaan.
3. nauru
"Nauru on paras lääke." Tämä on suosittu ja 100 % terve sanonta. Nauru on yksi syistä, joka laukaisee endorfiinien vapautumisen ihmiskehossa.
Nauru ei varmasti paranna jatkuvia terveysongelmia, mutta se voi auttaa lievittämään ahdistuksen tai stressin tunteita ja parantaa huonoa mielialaa lisäämällä dopamiini- ja endorfiinitasoja.
4. Nauti ruoanlaitosta ja ruuasta
Tämä vinkki voi tehostaa neljää onnellisuushormoniasi yhdessä, nautinto, jonka saat syömällä jotain maukasta, voi stimuloida dopamiinin ja endorfiinien vapautumista, ja ateria rakastamasi ihmisen kanssa voi nostaa oksitosiinitasojasi. .
Jotkin ruoat voivat myös vaikuttaa hormonitasoihin, joten huomioi seuraavat seikat, kun suunnittelet aterioitasi ilohormonin tehostamiseksi:
Mausteiset ruoat, jotka voivat laukaista endorfiinien vapautumisen.
Jogurtti, pavut, munat, vähärasvainen liha ja mantelit ovat elintarvikkeita, jotka liittyvät dopamiinin vapautumiseen.
Ruoat, joissa on runsaasti tryptofaania, mikä on yhdistetty kohonneeseen serotoniinitasoon.
Ruoat, jotka sisältävät probiootteja, kuten jogurtti ja hapankaali, jotka voivat vaikuttaa hormonien eritykseen.
5. Ravintolisät
On olemassa monia lisäravinteita, jotka voivat auttaa lisäämään ilohormonitasoja. Tässä on muutamia huomioitavia asioita:
Tyrosiini (liittyy dopamiinin tuotantoon).
Vihreä tee (dopamiini ja serotoniini).
Probiootit (voivat lisätä serotoniinia ja dopamiinia).
Tryptofaani (serotoniini).
Lisäravinteiden vaikutuksia tutkivat asiantuntijat ovat saaneet ristiriitaisia tuloksia. Monet tutkimukset koskivat vain eläimiä, joten lisätutkimusta tarvitaan, jotta voidaan tukea lisäravinteiden hyötyjä ihmisillä.
Lisäravinteista voi olla hyötyä, mutta niitä ei suositella joillekin ihmisille, joilla on tiettyjä terveysongelmia. Ne voivat myös olla vuorovaikutuksessa tiettyjen lääkkeiden kanssa, joten muista keskustella terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin kokeilet niitä.
6. Kuuntele musiikkia
Musiikki voi tehostaa useampaa kuin yhtä ilohormonia. Instrumentaalimusiikin, erityisesti vilunväristyksiä aiheuttavan musiikin kuunteleminen voi lisätä dopamiinin tuotantoa aivoissa.
Mutta jos pidät musiikista, pelkkä musiikin kuuntelu voi saada sinut hyvälle tuulelle. Tämä mielialan positiivinen muutos voi lisätä serotoniinin tuotantoa.
media[1055938]
7. Meditaatioharjoitus
Jos olet perehtynyt meditaatioon, saatat olla tietoinen sen monista terveyshyödyistä, kuten unen parantamisesta ja stressin vähentämisestä. Lisäksi havaittiin, että meditaatio lisää dopamiinin tuotantoa harjoituksen aikana ja myös stimuloi endorfiinien vapautumista. .
Meditaation aloittaminen:
Valitse hiljainen ja mukava paikka istua.
Astu mukavasti seisomaan, istumaan tai makuulla.
Anna kaikkien positiivisten tai negatiivisten ajatustesi nousta.
Kun ajatuksia herää, älä tuomitse, pidä kiinni tai työnnä niitä pois, vaan tunnusta ne.
Aloita viidestä minuutista ja suorita ajan myötä lisää istuntoja.
8. Romanttinen ilta
Oksitosiini on ansainnut maineensa "rakkaushormonina". Kiintymys johonkin voi laukaista oksitosiinin tuotannon, mutta myös fyysinen kiintymys, mukaan lukien suuteleminen tai halailu, edistää oksitosiinin tuotantoa.
Pelkä ajan viettäminen jonkun kanssa, josta pidät, voi lisätä oksitosiinin tuotantoa, mikä voi lisätä läheisyyttä ja tunteita positiivisista ihmissuhteista, mikä saa sinut tuntemaan olosi onnellisemmaksi.
9. Koiran kasvattaminen
Koiran kasvattaminen sen antamalla kiintymyksellä ja uskollinen ystävä on loistava tapa lisätä oksitosiinihormonia.
Ja jos sinulla ei ole sellaista, niin yksi parhaista vinkeistä onnellisuuden tuntemiseen on hankkia lemmikki ja kasvattaa sitä, sillä se lisää oksitosiinihormonia ihmiskehossa heti, kun se otetaan haltuun.
10. Hyvät yöunet
Riittävästi laadukkaan unen puute voi vaikuttaa terveyteen monin tavoin.
Ensinnäkin se voi aiheuttaa hormonien, erityisesti dopamiinin, epätasapainoa kehossasi. Tällä voi olla negatiivinen vaikutus mielialaasi ja fyysiseen terveyteen.
7–9 tunnin unen omistaminen joka yö voi auttaa palauttamaan kehosi hormonitasapainon, mikä todennäköisesti auttaa sinua paremmin.
Jos sinun on vaikea saada hyvät yöunet, kokeile:
Mene nukkumaan ja nouse ylös joka päivä suunnilleen samaan aikaan.
Luo hiljainen, rauhallinen uniympäristö (yritä vähentää valoa, melua ja näyttöjä).
Vähennä kofeiinin saantia, erityisesti iltapäivällä ja illalla.
11. Stressinhallinta
On normaalia kokea stressiä ajoittain, mutta säännöllisen stressin kanssa eläminen tai äärimmäisen stressaavien elämäntapahtumien käsitteleminen voi vähentää dopamiinin ja serotoniinin tuotantoa. Tämä voi vaikuttaa negatiivisesti terveyteen ja mielialaan. vaikeampi käsitellä stressiä..
Jos olet kovan stressin alaisena, suosittelemme, että
Pidä lyhyt tauko stressin lähteestä.
nauraa.
Käytä 20 minuuttia kävelyä, juoksua, pyöräilyä tai muuta fyysistä toimintaa.
Harjoittele meditaatiota.
Pidä sosiaalinen vuorovaikutus.
Mikä tahansa näistä tekniikoista voi auttaa lievittämään stressiä samalla kun se lisää serotoniinin, dopamiinin ja jopa endorfiinien määrää.
12. hierontaistunto
Jos pidät hieronnasta, tässä on toinen syy saada hoitokerta. Hieronta lisää neljää ilohormonia. Vuoden 2004 tutkimuksen mukaan sekä serotoniini- että dopamiinitasot nousivat hieronnan jälkeen. Hieronnan tiedetään lisäävän myös endorfiinien ja oksitosiinin määrää.
Neljä onnellisuushormonia
media[1055911]
Hormonit ovat kehon eri rauhasten tuottamia kemikaaleja. Ne kulkevat verenkierron läpi, toimivat sanansaattajina ja osallistuvat moniin kehon prosesseihin. Yksi näistä tärkeistä tehtävistä on auttaa säätelemään mielialaa. Joidenkin hormonien tiedetään positiivisuus, mukaan lukien onnellisuus ja nautinto.
Näitä "onnenhormoneja" ovat:
1. dopamiinihormoni:
Dopamiini, joka tunnetaan myös "hyvän olon" hormonina, on hormoni ja välittäjäaine, joka on tärkeä osa aivojen palkitsemisjärjestelmää. Dopamiini liittyy miellyttäviin tuntemuksiin sekä oppimiseen, muistiin, motorisiin toimintoihin ja muihin. .
2. Serotoniini:
Tämä hormoni ja välittäjäaine auttavat säätelemään mielialaasi sekä unta, ruokahalua, ruoansulatusta, oppimiskykyä ja muistia.
3. Oksitosiinihormoni:
Oksitosiinia kutsutaan usein "rakkaushormoniksi", ja se on välttämätön synnytyksen, imetyksen ja vanhemman ja lapsen välisen vahvan siteen aikana. Tämä hormoni voi myös edistää luottamusta, empatiaa ja sidettä ihmissuhteissa. Oksitosiinitaso nousee yleensä fyysisen kiintymyksen myötä.
4. Endorfiinit:
Endorfiinit ovat luonnollisia kipulääkkeitä, joita kehosi tuottaa vastauksena stressiin tai epämukavuuteen. Endorfiinitasoilla on taipumus myös nousta, kun harjoitat tuottavaa toimintaa, kuten syöt, harjoittelet tai harrastat seksiä.
Iloisia hormoniruokia
media[1055939]
Jos haluat kaksinkertaisen annoksen lisätä serotoniinitasoa, voit kokeilla tryptofaania sisältävien elintarvikkeiden syömistä. Tässä on 7 ruokaa, jotka voivat auttaa nostamaan serotoniinitasoja.
1. munat
Munissa oleva proteiini voi merkittävästi nostaa tryptofaanin pitoisuutta veressä, varsinkin kun syöt munankeltuaisia, koska niissä on erittäin paljon tryptofaania sekä tyrosiinia, koliinia, biotiinia ja omega-3-rasvahappoja.
2. Juusto
Juusto on toinen loistava tryptofaanin lähde, ja maukas suosikki, jonka voit valmistaa, on mac ja juusto, cheddarjuuston, kananmunien ja maidon yhdistelmä, jotka ovat myös hyviä tryptofaanin lähteitä.
3. ananas
On todistettu, että ananas sisältää serotoniinia, koska se lisää serotoniinia kypsyessään.
4. tofu
Soijatuotteet ovat runsaasti tryptofaanin lähteitä. Voit korvata tofun millä tahansa proteiinilla, mikä tekee siitä erinomaisen tryptofaanin lähteen kasvissyöjille ja vegaaneille.
5. lohi
Lohen syöminen lisää onnellisuutta lisäämällä hormoneja, sillä siinä on runsaasti tryptofaania. Sekoita se kananmunien ja maidon kanssa savustettua lohifrittataa.
Lohella on myös muita ravitsemuksellisia etuja, kuten se auttaa tasapainottamaan kolesterolia, alentamaan verenpainetta ja olemaan hyvä omega-3-rasvahappojen lähde.
6. Pähkinät ja siemenet
Kaikki pähkinät ja siemenet sisältävät tryptofaania, ja tutkimukset osoittavat, että kourallisen pähkinöiden päivittäinen syöminen voi vähentää riskiä kuolla syöpään, sydänsairauksiin ja hengitystieongelmiin. Pähkinät ja siemenet ovat myös hyviä kuidun, vitamiinien ja antioksidanttien lähteitä .
7. Rumi
Turkki on täynnä tryptofaania, joten se on yksi parhaista ruoista, jotka saavat sinut tuntemaan olosi onnelliseksi.
Juomat, jotka nostavat onnellisuushormonia
media[1055912]
Oksitosiini on rakkaushormoni ja serotoniini liittyy mielialaan, muistiin ja ruokahaluun, joten mitkä juomat voivat lisätä onnellisuushormonia kehossa?
1. maito
Suklaa maitoon sekoitettuna lisää onnellisuutta, sillä maito sisältää tryptofaania, joka muodostaa serotoniinia eli parantaa huonoa mielialaa.
2. kahvia
2–3 kupillisen kahvia päivässä voi vähentää masennuksen riskiä jopa 15 %.
3. Jäätelö
Jäätelö sisältää paljon tryptofaania, joka vastaa maitoa, mikä tarkoittaa, että serotoniinia muodostavat välipalat voivat parantaa mielialaa.
4. Avokado ja maitojuoma
Hedelmät, joita käytetään usein ruokavalioon, koska ne sisältävät luonnollisia hiilihydraatteja, voivat vähentää stressiä ja tehdä sinusta onnellisemman.
Joten voit sekoittaa avokadon maitoon ja lisätä hieman hunajaa ja tuntea mielialan paranevan ja saavuttaa halutun onnen.