Hormony serotonin, dopamin, oxytocin a endorfiny jsou známé jako hormony štěstí, které podporují pozitivní pocity, jako je požitek, štěstí a dokonce i láska.
Studie: Covid snižuje objem mozku a ovlivňuje oblasti vnímání a čichu Před 8 hodinami Mohamed Nasser Al-Najdi4 druhy ovoce bohaté na vitamíny a udržují tělesnou hydrataciHajar Hatempřed 14 hodinamiHormony a neurotransmitery se podílejí na mnoha základních procesech, jako je srdeční frekvence a trávení, ale také při zlepšování vaší nálady a pocitů Jsou známé jako chemické posly těla, z nichž některé jsou známé svou schopností pomáhat lidem svázat se, cítit radost a prožívat potěšení.
Pokud jste toho o hormonu štěstí moc nevěděli, přečtěte si s námi tento článek a dozvíte se více.
Hormony štěstí
Hormony štěstí jsou chemikálie produkované různými žlázami v lidském těle, jejichž primární funkcí je komunikace mezi dvěma žlázami nebo mezi žlázou a orgánem.
Tyto hormony ve vašem těle během dne stoupají a klesají, například: vysoký kortizol vás ráno probudí, zatímco další hormon známý jako melatonin vám pomáhá večer spát, a pak jsou tu hormony, které vám říkají, abyste být hladový, šťastný a smutný.
V těle existuje specifický systém, který řídí produkci a vylučování hormonů do krevního řečiště, nazývaný endokrinní systém. Jedná se o síť žláz rozprostírající se po celém těle, kde každá žláza produkuje alespoň jeden hormon, který je řízen hypofýzou v mozku.
Existují některé hormony, které se podílejí na regulaci a zlepšování nálady, posilování sociální interakce nebo dokonce zmírňování bolesti, ale to není vše, tyto chemikálie jsou důležitými složkami vašeho zdraví, jako je růst, vývoj, metabolismus a reprodukce. .
Někdy se těmto hormonům říká neurotransmitery, mezi hormony a neurotransmitery není velký rozdíl, kromě toho, kde působí.
Hormony štěstí putují krevním řečištěm do různých orgánů a tkání, zatímco šťastné neurotransmitery se vyskytují pouze v mozku a centrálním nervovém systému, kde komunikují přímo prostřednictvím neuronů.
serotonin
**média[1055910]**
Serotonin je hormon dobré nálady. Je nezbytný pro náladu, trávení, spánek, mozkové funkce a cirkadiánní rytmus. Až 90 % serotoninu v těle vzniká ve střevech, kde může působit dvěma různými způsoby. způsoby:
Nedávno bylo odhaleno, že střevní bakterie se podílejí na produkci serotoninu, takže biliony mikrobiálních buněk ve vašem tlustém střevě mají ve skutečnosti schopnost stimulovat buňky, které produkují serotonin.
Tento magický a komplexní systém se zdá být vyjádřen mastnými kyselinami produkovanými vaším mikrobiomem.Podle studií bylo prokázáno, že butyrát a acetát, dva důležité kofaktory mastných kyselin, zvyšují produkci serotoninu ve střevě.
Dalším faktorem, který ovlivňuje produkci serotoninu, je tryptofan, což je látka, kterou vaše střeva mohou přeměnit na serotonin. Tryptofan je esenciální aminokyselina, což znamená, že jej musíte přijímat ze stravy, protože tělo si ho nedokáže vyrobit.
Tato úžasná zjištění naznačují, že byste mohli být schopni podpořit své duševní zdraví tím, že se budete starat o své střevní bakterie a svou stravu. Strava je jedním z nejvlivnějších faktorů na kvalitu vašeho mikrobiomu a strava je také známá roli v duševním zdraví.
Strava s vysokým obsahem vlákniny, rostlinné potraviny s umírněným masem a tukem je spojena s hojným výskytem bakterií, které produkují mastné kyseliny s krátkým řetězcem, a dobře vyvážená strava obsahující plnohodnotné potraviny také prokázala, že podporuje duševní zdraví. .
Je také známo, že pravidelný fitness režim zlepšuje náladu, zmírňuje úzkost a dokonce bojuje s depresí, takže by nemělo být překvapením, že bylo prokázáno, že cvičení také zvyšuje hladinu tryptofanu a serotoninu a zvyšuje rozmanitost vašeho střevního mikrobiomu. , která je stejně prospěšná pro vaše zdraví.veřejnost.
Potraviny, které zvyšují serotonin
Nemůžete užívat serotonin, ale můžete serotonin zvýšit jídlem dvěma způsoby.
Nejprve můžete do své stravy přidat více prebiotických potravin, které podporují dobré bakterie produkující mastné kyseliny s krátkým řetězcem, včetně:
Za druhé: Můžete přidat více potravin, které přirozeně obsahují tryptofan, což je esenciální aminokyselina, kterou tělo používá k produkci serotoninu.
Pamatujte si, že vaše tělo potřebuje každý den asi 30 gramů vlákniny z potravy, a pokud budete maso a tuky konzumovat střídmě, pomůže to udržet rovnováhu mikrobů v těle a střevech, včetně:
Co je to hormon štěstí?
**media[1055913]**
Jak jsme vysvětlili v horní části článku, existují 4 hormony, které pomáhají podporovat štěstí a spokojenost v lidském těle, ale ve skutečnosti je to 5 hlavních hormonů štěstí a neurotransmiterů, včetně:
1. dopamin
Tento hormon štěstí je neurotransmiter ve vašem mozku, který vede k pocitům štěstí a pohody, takže můžete hledat zdravé a příjemné aktivity, které mají pozitivní dopad na váš život.
2. serotonin
Tento neurotransmiter zlepšující náladu je nejlépe známý antidepresivy jako selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu, které zvyšují hladiny serotoninu v mozku.
Nejúčinnějším a nejpřirozenějším způsobem, jak zvýšit serotonin, je každodenní cvičení, to je jeden z důvodů, proč byste se měli vydat na svižnou procházku, stačí si vzít 10 minut ze svého dne a dokončit odporové cvičení.
3. Oxytocin
Oxytocin se nazývá neurotransmiter a hormon lásky.Vědci z Claremont University v Kalifornii provedli rozsáhlý výzkum jeho vlivu na ženy a spojili uvolňování oxytocinu s úrovní životní spokojenosti.
Může hrát velkou roli u žen a jejich štěstí ve srovnání s muži a trávit čas se svými blízkými a být laskavý k ostatním stimuluje hormon oxytocin.
4. estrogen
Tento hormon štěstí pomáhá vytvářet serotonin, chrání vás před stresem a úzkostí a udržuje vaši náladu v klidu. Estrogen se snižuje s menopauzou a faktory životního stylu, jako je kouření a intenzivní cvičení, jej mohou také snížit.
Nerovnováha estrogenu a progesteronu v perimenopauze může negativně ovlivnit náladu a zvládání stresu je může vyrovnat, protože stresové hormony, jako je kortizol, narušují sekreci, působení a funkci těchto dvou hormonů štěstí.
5. progesteronu
Pomáhá vám dobře spát a zabraňuje úzkosti, stresu a výkyvům nálad. Hladiny tohoto hormonu štěstí klesají, když ženy po 35. nebo 40. roce vstoupí do premenopauzálního stadia, a to může být urychleno nadměrným stresem a nezdravými jídly.
Jak mohu zvýšit hormon štěstí?
**media[1055914]**
Pokud hledáte způsoby, jak zvýšit svůj hormon štěstí, zde je pohled na to, jak co nejlépe využít přirozené posilovače kolem vás.
1. vzduch a slunce
Pobyt venku na slunci je jedním z nejlepších způsobů, jak vám pomoci zvýšit hladinu hormonu štěstí, zlepšit náladu a cítit radost, protože sluneční paprsky zvyšují produkci hormonu serotoninu a zvyšují hladinu endorfinů.
Začněte s alespoň 10 až 15 minutami každý den. Pokud vás nebaví stejná oblast kolem vás, zkuste prozkoumat novou čtvrť, park nebo místo, ale dávejte pozor a nezapomeňte opalovací krém.
2. Sportovat
Cvičení má mnoho výhod pro fyzické zdraví. Může mít také pozitivní vliv na emocionální pohodu. Pokud jste slyšeli o „běžeckém sportu“, možná jste si již uvědomovali souvislost mezi cvičením a uvolňováním endorfinů. .
Cvičení ale nepůsobí jen na endorfiny, pravidelná fyzická aktivita může také zvýšit hladinu dopaminu a serotoninu, což z něj dělá skvělou volbu pro zvýšení hormonů štěstí.
Chcete-li využít cvičení a získat extra dávku štěstí, doporučujeme vám kromě aerobního cvičení po dobu alespoň 30 minut v kuse cvičit venku, abyste zvýšili serotonin slunečním zářením.
Jakékoli množství fyzické aktivity má zdravotní přínosy, ale výzkum spojuje uvolňování endorfinů s trvalým cvičením spíše než s krátkými návaly aktivity.
3. smích
„Smích je nejlepší lék.“ To je oblíbené a 100% zdravé rčení. Smích je jedním z důvodů, které spouští uvolňování endorfinů v lidském těle.
Smích určitě nevyléčí přetrvávající zdravotní problémy, ale může pomoci zmírnit pocity úzkosti nebo stresu a zlepšit špatnou náladu zvýšením hladiny dopaminu a endorfinu.
4. Užijte si vaření a jídlo
Tento tip může zvýšit vaše čtyři hormony štěstí dohromady, potěšení, které získáte z něčeho chutného, může stimulovat uvolňování dopaminu spolu s endorfiny a jídlo s někým, koho milujete, spojené s přípravou jídla, může zvýšit hladinu oxytocinu .
Některá jídla mohou mít také vliv na hladiny hormonů, takže při plánování jídla, abyste zvýšili svůj hormon štěstí, mějte na paměti následující:
Kořeněná jídla, která mohou vyvolat uvolňování endorfinů.
Jogurt, fazole, vejce, libové maso a mandle jsou potraviny spojené s uvolňováním dopaminu.
Potraviny s vysokým obsahem tryptofanu, který je spojován se zvýšenými hladinami serotoninu.
Potraviny obsahující probiotika, jako je jogurt a kysané zelí, které mohou ovlivnit sekreci hormonů.
5. Výživové doplňky
Existuje mnoho doplňků výživy, které mohou pomoci zvýšit hladinu hormonu štěstí, zde je několik věcí, které je třeba zvážit:
Tyrosin (spojený s produkcí dopaminu).
Zelený čaj (dopamin a serotonin).
Probiotika (mohou zvýšit serotonin a dopamin).
Tryptofan (serotonin).
Odborníci, kteří zkoumají účinky suplementace, dospěli ke smíšeným výsledkům. Mnoho studií se týkalo pouze zvířat, takže je zapotřebí více výzkumu, aby se podpořily výhody suplementace u lidí.
Doplňky mohou být prospěšné, ale nedoporučují se některým lidem s určitými zdravotními potížemi. Mohou se také vzájemně ovlivňovat s určitými léky, takže se před jejich vyzkoušením poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče.
6. poslouchat hudbu
Hudba může povzbudit více než jeden z vašich hormonů štěstí. Poslech instrumentální hudby, zejména hudby, ze které vás mrazí, může způsobit zvýšení produkce dopaminu v mozku.
Pokud ale máte rádi hudbu, může vám k dobré náladě pomoci i poslech jakékoli hudby. Tato pozitivní změna vaší nálady může zvýšit produkci serotoninu.
média[1055938]
7. Meditační praxe
Pokud jste obeznámeni s meditací, možná jste si vědomi jejích mnoha zdravotních výhod, včetně zlepšení spánku a snížení stresu. Kromě toho bylo zjištěno, že meditace zvyšuje produkci dopaminu během cvičení a také stimuluje uvolňování endorfinů .
Zahájení meditace:
Vyberte si klidné a pohodlné místo k sezení.
Udělejte si pohodlí, ať už stojíte, sedíte nebo ležíte.
Nechte všechny své pozitivní nebo negativní myšlenky povstat.
Jak se myšlenky vynořují, snažte se je nesoudit, nedržet se jich ani je neodsouvat, prostě je uznat.
Začněte 5 minutami a postupem času se propracujte k dalším relacím.
8. Romantický večer
Oxytocin si získal pověst „hormonu lásky“. Přitahování k někomu může vyvolat produkci oxytocinu, ale k produkci oxytocinu přispívá i fyzická náklonnost, včetně líbání nebo mazlení.
Jen trávit čas s někým, na kom vám záleží, může pomoci zvýšit produkci oxytocinu, a to může pomoci zvýšit blízkost a pocity pozitivních vztahů, takže se budete cítit šťastnější.
9. Chov psa
Vychovat psa s náklonností, kterou vám dává, a být věrným přítelem je skvělý způsob, jak pro vás zvýšit hormon oxytocin.
A pokud žádného nemáte, jedním z nejlepších tipů, jak se cítit šťastný, je mít domácího mazlíčka a vychovat ho, protože zvyšuje hormon oxytocin v lidském těle, jakmile je obejmuto. .
10. Dobrý spánek
Nedostatek kvalitního spánku může ovlivnit vaše zdraví mnoha způsoby.
Zaprvé může přispívat k nerovnováze hormonů, zejména dopaminu, ve vašem těle, což může mít negativní dopad na vaši náladu a také na vaše fyzické zdraví.
Věnování 7 až 9 hodin spánku každou noc může pomoci obnovit rovnováhu hormonů ve vašem těle, což vám pravděpodobně pomůže cítit se lépe.
Pokud je pro vás těžké se dobře vyspat, zkuste:
Jděte spát a vstávejte každý den přibližně ve stejnou dobu.
Vytvořte tiché a klidné prostředí pro spánek (zkuste omezit světlo, hluk a obrazovky).
Snižte příjem kofeinu, zejména odpoledne a večer.
11. Kontrola stresu
Je normální, že čas od času zažíváte nějaký stres, ale pravidelný stres nebo zvládání extrémně stresujících životních událostí může způsobit snížení produkce dopaminu a serotoninu. To může negativně ovlivnit vaše zdraví a náladu. těžší se vyrovnat se stresem..
Pokud jste ve velkém stresu, doporučujeme:
Udělejte si krátkou pauzu od zdroje stresu.
smích.
Věnujte 20 minut chůzi, běhu, jízdě na kole nebo jiné fyzické aktivitě.
Cvičte meditaci.
Udržujte sociální interakci.
Kterákoli z těchto technik může pomoci zmírnit stres a zároveň zvýšit hladiny serotoninu, dopaminu a dokonce i endorfinů.
12. masážní sezení
Pokud máte rádi masáž, zde je další důvod, proč si dopřát sezení. Masáž posiluje vaše čtyři hormony štěstí. Podle výzkumu z roku 2004 se po masáži zvýšila hladina serotoninu i dopaminu. Je také známo, že masáž zvyšuje endorfiny a oxytocin.
Čtyři hormony štěstí
média[1055911]
Hormony jsou chemikálie produkované různými žlázami v těle. Procházejí krevním řečištěm, fungují jako poslové a hrají roli v mnoha tělesných procesech. Jednou z těchto důležitých funkcí je pomáhat regulovat vaši náladu. O některých hormonech je známo, že pomáhá zlepšit pocity, pozitivita, včetně štěstí a potěšení.
Mezi tyto „hormony štěstí“ patří:
1. dopaminový hormon:
Dopamin, známý také jako hormon „dobré nálady“, je hormon a neurotransmiter, který je důležitou součástí systému odměňování vašeho mozku. Dopamin je spojován s příjemnými pocity spolu s učením, pamětí, funkcí motorického systému a dalšími .
2. serotonin:
Tento hormon a neurotransmiter pomáhá regulovat vaši náladu, spánek, chuť k jídlu, trávení, schopnost učení a paměť.
3. Hormon oxytocin:
Oxytocin se často nazývá „hormon lásky“ a je nezbytný během porodu, kojení a silného pouta mezi rodičem a dítětem. Tento hormon může také pomáhat podporovat důvěru, empatii a pouto ve vztazích. Hladiny oxytocinu se obecně zvyšují s fyzickou náklonností.
4. Endorfiny:
Endorfiny jsou přirozené léky proti bolesti, které vaše tělo produkuje v reakci na stres nebo nepohodlí. Hladiny endorfinů mají také tendenci se zvyšovat, když se věnujete produktivním činnostem, jako je jídlo, cvičení nebo sex.
Šťastná hormonální jídla
média[1055939]
Pro dvojnásobnou dávku zvýšení hladiny serotoninu můžete zkusit jíst potraviny, které obsahují tryptofan. Zde je 7 potravin, které mohou pomoci zvýšit hladinu serotoninu.
1. vejce
Protein ve vejcích může významně zvýšit hladinu tryptofanu v plazmě v krvi, zejména konzumace vaječných žloutků, protože jsou velmi bohaté na tryptofan spolu s tyrosinem, cholinem, biotinem a omega-3 mastnými kyselinami.
2. Sýr
Sýr je dalším skvělým zdrojem tryptofanu a chutným favoritem, který si můžete udělat, je mak a sýr, kombinace sýru čedar, vajec a mléka, které jsou také dobrým zdrojem tryptofanu.
3. ananas
Je dokázáno, že ananas obsahuje serotonin, protože během zrání serotonin zvyšuje.
4. tofu
Sójové produkty jsou bohatým zdrojem tryptofanu. Tofu můžete nahradit jakýmkoli proteinem, což z něj dělá vynikající zdroj tryptofanu pro vegetariány a vegany.
5. losos
Jíst lososa vám přináší štěstí, protože zvyšuje hormony, protože je bohatý na tryptofan. Smíchejte ho s vejci a mlékem a vytvořte frittatu z uzeného lososa.
Losos má také další nutriční výhody, jako je pomoc při vyrovnávání cholesterolu, snižování krevního tlaku a je dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin.
6. Ořechy a semena
Všechny ořechy a semena obsahují tryptofan a studie ukazují, že konzumace hrsti ořechů denně může snížit riziko úmrtí na rakovinu, srdeční choroby a dýchací potíže. Ořechy a semena jsou také dobrým zdrojem vlákniny, vitamínů a antioxidantů .
7. Rumi
Turecko je plné tryptofanu, takže je to jedno z nejlepších jídel, díky kterým se budete cítit šťastní.
Nápoje, které zvyšují hormon štěstí
média[1055912]
Oxytocin je hormon lásky a serotonin je spojen s náladou, pamětí a chutí k jídlu, takže jaké nápoje mohou zvýšit hormon štěstí v těle?
1. mléko
Čokoláda ve směsi s mlékem je skvělá kombinace pro zvýšení štěstí.Mléko obsahuje tryptofan, který tvoří serotonin, tedy ke zlepšení špatné nálady.
2. káva
Pití 2 až 3 šálků kávy denně může snížit riziko deprese až o 15 %.
3. Zmrzlina
Zmrzlina obsahuje hodně tryptofanu, což je ekvivalent mléka, což znamená, že svačiny tvořící serotonin mohou zlepšit náladu.
4. Avokádo a mléčný nápoj
Ovoce, které se často používá jako dietní menu, protože obsahuje přírodní sacharidy, může snížit stres a učinit vás šťastnějšími.
Takže můžete smíchat avokádo s mlékem a přidat trochu medu a cítit, že se nálada zlepšuje a dosáhnete požadovaného štěstí.