Хормоните серотонин, допамин, окситоцин и ендорфини са известни като хормони на щастието, които насърчават положителни чувства като наслада, щастие и дори любов.
Проучване: Covid намалява обема на мозъка и засяга областите на възприятие и обоняние. Мохамед Насър Ал-Наджди преди 8 часа 4 вида плодове, богати на витамини и поддържат хидратацията на тялото Хаджар Хатем преди 14 часаХормоните и невротрансмитерите участват в много основни процеси, като сърдечен ритъм и храносмилането, но също и за подобряване на настроението и чувствата ви. Те са известни като химически пратеници на тялото, някои от които са известни със способността си да помагат на хората да се свързват, да изпитват радост и удоволствие.
Ако не сте знаели много за хормона на щастието, прочетете тази статия с нас и научете повече.
Хормони на щастието
Хормоните на щастието са химикали, произвеждани от различни жлези в човешкото тяло, чиято основна функция е комуникацията между две жлези или между жлеза и орган.
Тези хормони се повишават и намаляват в тялото ви през целия ден, например: високият кортизол ви събужда сутрин, докато друг хормон, известен като мелатонин, ви помага да спите вечер, а има и хормони, които ви казват бъдете гладни, щастливи и тъжни.
Има специфична система в тялото, която контролира производството и секрецията на хормони в кръвния поток, наречена ендокринна система. Това е мрежа от жлези, простираща се из цялото тяло, където всяка жлеза произвежда поне един хормон, който се контролира от хипофизната жлеза в мозъка.
Има някои хормони, които участват в регулирането и подобряването на настроението, подобряването на социалното взаимодействие или дори облекчаването на болката, но това не е всичко, тези химикали са важни компоненти на вашето здраве като растеж, развитие, метаболизъм и възпроизводство също .
Понякога тези хормони се наричат невротрансмитери, няма голяма разлика между хормоните и невротрансмитерите, освен там, където действат.
Хормоните на щастието пътуват през кръвта до различни органи и тъкани, докато невротрансмитерите на щастието се срещат само в мозъка и централната нервна система, където комуникират директно чрез нервните клетки.
серотонин
**медия[1055910]**
Серотонинът е хормонът на доброто настроение. Той е от съществено значение за настроението, храносмилането, съня, мозъчната функция и циркадния ритъм. До 90% от серотонина в тялото се произвежда в червата, където може да действа в две различни начини:
Наскоро беше разкрито, че чревните бактерии участват в производството на серотонин, така че трилионите микробни клетки в дебелото ви черво всъщност имат способността да стимулират клетките, които произвеждат серотонин.
Тази магическа и сложна система изглежда се изразява от мастните киселини, произведени от вашия микробиом. Според проучвания, бутиратът и ацетатът, два важни кофактора на мастни киселини, са показали, че повишават производството на серотонин в червата.
Другият фактор, който влияе върху производството на серотонин, е триптофанът, който е веществото, което червата ви могат да превърнат в серотонин. Триптофанът е незаменима аминокиселина, което означава, че трябва да го получавате от диетата си, защото тялото не е в състояние да го произвежда.
Тези невероятни открития предполагат, че може да сте в състояние да поддържате психичното си здраве, като се грижите за чревните си бактерии и диетата си. Диетата е един от най-влиятелните фактори върху качеството на микробиома ви, а диетата също така играе роля роля в психичното здраве.
Диета с богати на фибри храни на растителна основа с месо и мазнини в умерени количества е свързана с изобилие от бактерии, които произвеждат късоверижни мастни киселини, а добре балансирана диета, съдържаща цели храни, също е доказано, че насърчава психичното здраве .
Известно е също, че редовният фитнес режим повишава настроението, облекчава безпокойството и дори се бори с депресията, така че не трябва да е изненадващо, че е доказано, че упражненията повишават нивата на триптофан и серотонин, увеличават разнообразието на чревния ви микробиом и е еднакво полезно за вашето здраве.
Храни, които повишават серотонина
Не можете да приемате серотонин, но можете да повишите серотонина с храна по два начина.
Първо, можете да добавите повече пребиотични храни към вашата диета, които поддържат добрите бактерии, които произвеждат късоверижни мастни киселини, включително:
Второ: Можете да добавите повече храни, които естествено съдържат триптофан, който е основната аминокиселина, която тялото използва за производството на серотонин.
Не забравяйте, че тялото ви се нуждае от около 30 грама фибри от храната всеки ден и че консумирате месо и мазнини в умерени количества, това ще ви помогне да поддържате баланса на микробите в тялото и червата, включително:
Какъв е хормонът на щастието?
**media[1055913]**
Както обяснихме в началото на статията, има 4 хормона, които помагат за насърчаване на щастието и удовлетворението в човешкото тяло, но всъщност те са 5 от основните хормони на щастието и невротрансмитери, включително:
1. допамин
Този хормон на щастието е невротрансмитер в мозъка ви, който води до чувство на щастие и благополучие, така че можете да търсите здравословни, приятни дейности, които имат положително въздействие върху живота ви.
2. серотонин
Този повишаващ настроението невротрансмитер е най-известен от антидепресантите като селективни инхибитори на обратното захващане на серотонина, които повишават нивата на серотонин в мозъка.
Най-ефективният и естествен начин за повишаване на серотонина са ежедневните упражнения, това е една от причините, поради които трябва да правите бърза разходка, просто отделете 10 минути от деня си и завършете упражнение за съпротива.
3. Окситоцин
Окситоцинът се нарича невротрансмитер и хормонът на любовта. Изследователи от университета Claremont в Калифорния са провели задълбочено изследване на ефекта му върху жените, свързвайки освобождаването на окситоцин с нивата на удовлетворение от живота.
Това може да играе голяма роля за жените и тяхното щастие в сравнение с мъжете, а прекарването на време с любимите хора и доброто отношение към другите стимулира хормона окситоцин.
4. естроген
Този хормон на щастието помага за създаването на серотонин, предпазва ви от стрес и безпокойство и поддържа настроението ви стабилно. Естрогенът намалява с менопаузата, а факторите, свързани с начина на живот, като тютюнопушенето и интензивните упражнения, също могат да го намалят.
Дисбалансът на естроген и прогестерон в перименопаузата може да повлияе негативно на настроението и управлението на стреса може да ги балансира, тъй като хормоните на стреса като кортизола пречат на секрецията, действието и функцията на двата хормона на щастието.
5. прогестерон
Това ви помага да спите добре и предотвратява безпокойството, стреса и промените в настроението.Нивата на този хормон на щастието спадат, когато жените навлизат в етапа на пременопауза след 35 или 40-годишна възраст и това може да се ускори от прекомерен стрес и нездравословни храни.
Как да увелича хормона на щастието?
**media[1055914]**
Ако търсите начини да повишите своя хормон на щастието, ето един поглед към това как можете да се възползвате максимално от естествените бустери около вас.
1. въздух и слънце
Прекарването на времето на открито под слънцето е един от най-добрите начини да повишите хормона на щастието, да подобрите настроението си и да почувствате радост, защото слънчевите лъчи увеличават производството както на хормона серотонин, така и повишават нивото на ендорфините.
Започнете с поне 10 до 15 минути всеки ден. Ако ви е омръзнало едно и също място около вас, опитайте да разгледате нов квартал, парк или място, но обърнете внимание и не забравяйте слънцезащитния крем.
2. Спортувам
Упражненията имат много ползи за физическото здраве. Те могат също така да имат положителен ефект върху емоционалното благополучие. Ако сте чували за „напълването на бегача“, може би вече сте наясно с връзката между упражненията и освобождаването на ендорфини .
Но упражненията не работят само върху ендорфините, редовната физическа активност също може да повиши нивата ви на допамин и серотонин, което ги прави чудесен вариант за стимулиране на хормоните на щастието ви.
За да се възползвате от упражненията, за да получите допълнителна доза щастие, ви препоръчваме да тренирате на открито, за да повишите серотонина със слънчева светлина, в допълнение към аеробните упражнения за поне 30 минути наведнъж.
Всяка степен на физическа активност носи ползи за здравето, но изследванията свързват отделянето на ендорфини с продължителни упражнения, а не с кратки пристъпи на активност.
3. смях
„Смехът е най-доброто лекарство.” Това е популярна и 100% здравословна поговорка.Смехът е една от причините, които водят до отделянето на ендорфини в човешкото тяло.
Смехът със сигурност няма да излекува текущите здравословни проблеми, но може да помогне за облекчаване на чувството на безпокойство или стрес и да подобри лошото настроение чрез повишаване на нивата на допамин и ендорфин.
4. Насладете се на готвенето и храната
Този съвет може да повиши заедно четирите ви хормона на щастието, удоволствието, което получавате от хапването на нещо вкусно, може да стимулира отделянето на допамин заедно с ендорфини, а хранене с някого, когото обичате, обвързване с приготвянето на храна заедно, може да повиши нивата на окситоцин .
Някои храни също могат да имат ефект върху нивата на хормоните, така че имайте предвид следното, когато планирате хранене, за да повишите своя хормон на щастието:
Пикантни храни, които могат да предизвикат отделянето на ендорфини.
Кисело мляко, боб, яйца, постно месо и бадеми са храни, свързани с освобождаването на допамин.
Храни с високо съдържание на триптофан, който е свързан с повишени нива на серотонин.
Храни, съдържащи пробиотици, като кисело мляко и кисело зеле, които могат да повлияят на секрецията на хормони.
5. Хранителни добавки
Има много хранителни добавки, които могат да помогнат за повишаване нивата на хормона на щастието, ето няколко неща, които трябва да имате предвид:
Тирозин (свързан с производството на допамин).
Зелен чай (допамин и серотонин).
Пробиотици (може да повиши серотонина и допамина).
Триптофан (серотонин).
Експертите, които изучават ефектите от добавките, са открили смесени резултати. Много от проучванията включват само животни, така че са необходими повече изследвания, за да се подкрепят ползите от добавките при хората.
Добавките може да са полезни, но не се препоръчват за някои хора с определени здравословни проблеми. Те също могат да взаимодействат с определени лекарства, така че не забравяйте да говорите с вашия доставчик на здравни услуги, преди да ги опитате.
6. слушам музика
Музиката може да даде тласък на повече от един от вашите хормони на щастието. Слушането на инструментална музика, особено музика, която ви кара да втрисате, може да доведе до увеличаване на производството на допамин в мозъка.
Но ако обичате музиката, просто слушането на каквато и да е музика може да ви помогне да създадете добро настроение. Тази положителна промяна в настроението ви може да увеличи производството на серотонин.
медия [1055938]
7. Практика на медитация
Ако сте запознати с медитацията, може би сте наясно с многото й ползи за здравето, включително подобряване на съня и намаляване на стреса. Освен това беше открито, че медитацията увеличава производството на допамин по време на практика и също така стимулира освобождаването на ендорфини .
За да започнете медитация:
Изберете тихо и удобно място за сядане.
Настанете се удобно, независимо дали сте изправени, седнали или легнали.
Нека всичките ви положителни или отрицателни мисли се надигнат.
Когато мислите се появят, опитайте се да не ги съдите, да не ги държите или отблъсквате, просто ги признайте.
Започнете с 5 минути и работете до повече сесии с течение на времето.
8. Романтична вечер
Окситоцинът е спечелил репутацията си на „хормон на любовта“. Привличането към някого може да задейства производството на окситоцин, но физическата привързаност, включително целувка или гушкане, също допринася за производството на окситоцин.
Само прекарването на време с някого, на когото държите, може да помогне за увеличаване на производството на окситоцин, а това може да помогне за увеличаване на близостта и чувствата на положителни взаимоотношения, което ви кара да се чувствате по-щастливи.
9. Развъждане на куче
Отглеждането на куче с обичта, която то ви дава и като верен приятел е чудесен начин да увеличите хормона окситоцин за вас.
А ако изобщо нямате такъв, тогава един от най-добрите съвети за това да се чувствате щастливи е да имате домашен любимец и да го отглеждате, тъй като той повишава хормона окситоцин в човешкото тяло, веднага щом бъде прегърнат.
10. Приятен нощен сън
Липсата на достатъчно качествен сън може да засегне здравето ви по много начини.
Първо, това може да допринесе за дисбаланс на хормоните, особено на допамина, в тялото ви. Това може да има отрицателно въздействие върху настроението ви, както и върху физическото ви здраве.
Посвещаването на 7 до 9 часа сън всяка нощ може да помогне за възстановяване на баланса на хормоните в тялото ви, което вероятно ще ви помогне да се почувствате по-добре.
Ако ви е трудно да спите добре, опитайте:
Лягайте и ставайте приблизително по едно и също време всеки ден.
Създайте тиха среда за спокоен сън (опитайте се да намалите светлината, шума и екраните).
Намалете приема на кофеин, особено следобед и вечер.
11. Контрол на стреса
Нормално е да изпитвате известен стрес от време на време, но живеенето с редовен стрес или справянето с изключително стресиращи житейски събития може да доведе до намаляване на производството на допамин и серотонин. Това може да повлияе негативно на вашето здраве и настроение, като ги направи по- трудно се справя със стреса..
Ако сте подложени на силен стрес, препоръчваме ви да:
Направете кратка почивка от източник на стрес.
смей се.
Вземете 20 минути ходене, бягане, колоездене или друга физическа активност.
Практикуване на медитация.
Поддържайте социално взаимодействие.
Всяка от тези техники може да помогне за облекчаване на стреса, като същевременно повишава нивата на серотонин, допамин и дори ендорфини.
12. масажна сесия
Ако харесвате масаж, ето още една причина да си направите сеанс. Масажът повишава вашите четири хормона на щастието. Според изследване от 2004 г. нивата на серотонин и допамин се повишават след масаж. Известно е също, че масажът повишава ендорфините и окситоцина.
Четирите хормона на щастието
медия[1055911]
Хормоните са химикали, произвеждани от различни жлези в тялото. Те преминават през кръвния поток, действат като пратеници и играят роля в много телесни процеси. Една от тези важни функции е да помагат за регулиране на настроението ви. Известно е, че някои хормони помагат за засилване на чувствата Положителност, включително щастие и удоволствие.
Тези „хормони на щастието“ включват:
1. допаминов хормон:
Известен също като хормона на „доброто чувство“, допаминът е хормон и невротрансмитер, който е важна част от системата за възнаграждение на мозъка ви. Допаминът се свързва с приятни усещания, заедно с ученето, паметта, функцията на двигателната система и др. .
2. Серотонин:
Този хормон и невротрансмитер помага за регулиране на настроението ви, както и за съня, апетита, храносмилането, способността за учене и паметта.
3. Хормонът окситоцин:
Окситоцинът често се нарича „хормонът на любовта“ и е от съществено значение по време на раждането, кърменето и силната връзка между родител и дете. Този хормон може също така да помогне за насърчаване на доверие, съпричастност и обвързване във взаимоотношенията. Нивата на окситоцин обикновено се повишават с физическа привързаност.
4. Ендорфини:
Ендорфините са естествени болкоуспокояващи, които тялото ви произвежда в отговор на стрес или дискомфорт. Нивата на ендорфин също са склонни да се повишават, когато участвате в продуктивни дейности, като хранене, упражнения или секс.
Храни с хормони на щастието
медия [1055939]
За двойна доза за повишаване на нивата на серотонин, можете да опитате да ядете храни, които съдържат триптофан. Ето 7 храни, които могат да помогнат за повишаване на нивата на серотонин.
1. яйца
Протеинът в яйцата може значително да повиши плазмените нива на триптофан в кръвта, особено яденето на яйчни жълтъци, тъй като те са много богати на триптофан, заедно с тирозин, холин, биотин и омега-3 мастни киселини.
2. Сирене
Сиренето е друг страхотен източник на триптофан, а вкусен фаворит, който можете да приготвите, е мак със сирене, комбинация от сирене чедър, яйца и мляко, които също са добри източници на триптофан.
3. ананас
Доказано е, че ананасът съдържа серотонин, тъй като повишава серотонина по време на узряването му.
4. тофу
Соевите продукти са богати източници на триптофан. Можете да замените тофу с всеки протеин, което го прави отличен източник на триптофан за вегетарианци и вегани.
5. сьомга
Яденето на сьомга ви носи щастие, като повишава хормоните, защото е богата на триптофан. Смесете я с яйца и мляко, за да направите фритата с пушена сьомга.
Сьомгата има и други хранителни предимства, като помага за балансиране на холестерола, понижава кръвното налягане и е добър източник на омега-3 мастни киселини.
6. Ядки и семена
Всички ядки и семена съдържат триптофан и проучвания показват, че яденето на шепа ядки дневно може да намали риска от смърт от рак, сърдечни заболявания и респираторни проблеми. Ядките и семената също са добри източници на фибри, витамини и антиоксиданти .
7. Руми
Пуйката е пълна с триптофан, така че е една от най-добрите храни, които ви карат да се чувствате щастливи.
Напитки, които повишават хормона на щастието
медия [1055912]
Окситоцинът е хормонът на любовта, а серотонинът е свързан с настроението, паметта и апетита, така че какви напитки могат да увеличат хормона на щастието в тялото?
1. млякото
Шоколадът, смесен с мляко, е чудесна комбинация за увеличаване на щастието, тъй като млякото съдържа триптофан, който образува серотонин, тоест подобрява лошото настроение.
2. кафе
Пиенето на 2 до 3 чаши кафе на ден може да намали риска от депресия с до 15%.
3. Сладолед
Сладоледът съдържа много триптофан, което е еквивалентно на млякото, което означава, че закуските, образуващи серотонин, могат да подобрят настроението.
4. Напитка с авокадо и мляко
Плодовете, които често се използват като диетично меню, тъй като съдържат естествени въглехидрати, могат да намалят стреса и да ви направят по-щастливи.
Така можете да смесите авокадо с мляко и да добавите малко мед и да почувствате как настроението се подобрява и достигате желаното щастие.